Muskelaufbau mit System statt Zeitdruck: HIT-Training für Männer
Muskelaufbau mit System, nicht mit Zeitdruck:
HIT-Training hilft Männern trotz Stress, wenig Zeit und Erschöpfung Muskeln aufzubauen – ohne Firlefanz.
Warum viele Männer beim Training scheitern
Viele Männer glauben: „Mehr Training, öfter ins Gym, härter ran.“
Doch was ihnen fehlt, ist kein Wille – sondern ein Plan, der ihren Körper respektiert.
Im Rahmen von MedizinMANN nutzen wir ein Prinzip, das speziell für Männer mit begrenzter Zeit, hoher Belastung und niedrigem Energielevel entwickelt wurde:
High Intensity Training (HIT).
Zwei kurze, exakt gesetzte Einheiten pro Woche reichen, um:
Muskeln gezielt aufzubauen
Stoffwechsel und Testosteronproduktion zu aktivieren
Bauchfett zu reduzieren
Mentale Stabilität und Schlafqualität zu verbessern
ABER: diese beiden Einheiten reichen nur, wenn sie mit maximaler Fokussierung und tatsächlich bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt werden! Viel zu oft brechen wir jedoch viel zu früh ab - Folge: der Trainingsreiz ist nicht mehr optimal und der Fortschritt ist langsamer!
HIT – kein Lifestyle, sondern Führung
HIT nach Mike Mentzer ist kein „Pump-Programm“ für Selfies.
Es ist Führung über den eigenen Körper:
Disziplin statt Dauer
Fokus statt Ablenkung
Erholung als fester Teil des Plans
Was ist HIT – und was nicht?
HIT basiert auf wenigen, aber maximal intensiven Sätzen:
Ziel: den Muskel so gezielt zu erschöpfen, dass er zur Anpassung gezwungen wird.
1 Satz pro Übung – sauber, konzentriert, kontrolliert.
👉 Was HIT nicht ist:
Kein Zirkustraining
Keine Beschäftigungstherapie
Kein Lifestyle-Ersatz
👉 Was es ist:
Kurz, intensiv, wirkungsvoll
Körperlich fordernd, mental klar
Optimal für Männer mit Priorität: Substanz statt Show
Für wen ist HIT geeignet?
HIT ist das richtige Training für Männer, die:
Nicht täglich im Studio stehen können oder wollen
Gezielt Kraft und Muskulatur aufbauen möchten
Ehrlich, konzentriert und ohne Ablenkung trainieren wollen
Der HIT-Trainingsplan (maschinenbasiert, 2er-Split)
Trainingsrhythmus:
3 Einheiten in 10–12 Tagen (z. B. Mo A, Fr B, Di A, Sa B)
Nur trainieren bei vollständiger Erholung → Regeneration ist Teil des Systems
Warm-up (optional, aber sinnvoll):
1–2 Aufwärmsätze mit 50–70 % Gewicht, 3–5 Wiederholungen
Ziel: Nervensystem aktivieren, keine Vorermüdung
Tag A – Rücken / Brust / Bizeps
Latziehen (enger Griff) – 1 Satz
Rudern sitzend, brustgestützt – 1 Satz
Brustpresse (schräg oder flach) – 1 Satz
Bizepsmaschine oder Curls – 1 Satz
Tag B – Beine / Schulter / Trizeps
Beinpresse – 1 Satz
Beinstrecker – 1 Satz
Schulterpresse Maschine – 1 Satz
Seitheben (Maschine oder Kabelzug) – 1 Satz
Trizepsmaschine oder Kabel – 1 Satz
Regel: Letzter sauberer Versuch = Ende. Kein Schwung, keine halben Bewegungen.
Progression – einfach und ehrlich
Ziel: 6–10 Wiederholungen
Bei 12+ Wiederholungen → Gewicht erhöhen
Oberkörper: +2,5 kg
Unterkörper: +5–10 kg
Neue Belastung: wieder bei 6–7 WDH starten
Fortschritt dokumentieren – ohne Zahlen kein Fortschritt
Zusätzliche Erfolgsfaktoren
Nicht trainieren bei unvollständiger Regeneration (Muskelkater, Nervosität, Schlafprobleme = Pause)
Dokumentation ist Pflicht
Kein Smalltalk, keine Ablenkung – Training ist Führung, nicht Unterhaltung
Ernährung, Schlaf & Mikronährstoffe = Voraussetzung für echten Fortschritt
Start nur mit Basisdiagnostik, wenn Erschöpfung oder Stoffwechselprobleme vorliegen
Fazit: Muskelaufbau mit System – nicht mit Firlefanz
HIT ist kein Zeitfresser und kein Show-Training.
Es ist für Männer, die Verantwortung übernehmen – für Körper, Leistung und Fundament.
Wenige Maschinen. Volle Konzentration. Klares Ziel: mehr Kraft, mehr Energie, mehr Stabilität.
Jetzt Erstgespräch vereinbaren – MedizinMANN Dortmund. Männergesundheit mit Plan.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum HIT-Training
Wie oft sollte man HIT machen?
2 Einheiten pro Woche reichen, wenn sie konsequent und intensiv durchgeführt werden.
Ist HIT für Anfänger geeignet?
Ja – wenn es unter Anleitung erlernt wird. Technik geht vor Gewicht.
Kann man mit HIT auch abnehmen?
Ja. Durch den Aufbau von Muskulatur wird der Stoffwechsel aktiver und Bauchfett reduziert.
Ist HIT gefährlich?
Nein – wenn korrekt ausgeführt. Präzision und Kontrolle stehen über Gewicht.
Warum Maschinen statt freie Gewichte?
Maschinen erlauben exakte Belastung, weniger Verletzungsrisiko und volle Konzentration auf den Muskel.
Brauche ich zusätzliches Ausdauertraining?
Nicht zwingend. HIT aktiviert den Stoffwechsel stark, kann aber mit leichter Bewegung ergänzt werden.
