Abnehmen durch Schlaf..?
In der heutigen, schnelllebigen Welt sind Schlaf und Gewichtsmanagement zwei Themen, die oft diskutiert, aber selten in direkten Zusammenhang gebracht werden. Doch die Wissenschaft zeigt:
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle in unserem Kampf gegen die Kilos. Unser Körper ist ein hochkomplexes Ökosystem, die von einem fein abgestimmten System aus Hormonen und Nervenbahnen gesteuert wird. Im Zentrum dieses Systems stehen der Sympathikus, unser "Gaspedal", und der Parasympathikus, unsere "Bremse", die über Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin miteinander kommunizieren.
Inhalt
Der Einfluss von Hormonen auf den Blutzucker
Schlafmangel als Dickmacher
Stabilisierung durch Schlaf
Handlungsempfehlungen
Der Einfluss von Hormonen auf den Blutzucker
Der Sympathikus hat die Aufgabe, in Stresssituationen den Blutzuckerspiegel, den Puls und den Blutdruck zu erhöhen. Ein Anstieg des Blutzuckers wird normalerweise durch körperliche Aktivität oder die Produktion von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse ausgeglichen. Doch jedes Mal, wenn Cortisol freigesetzt wird und den Blutzucker erhöht, wird die Fettverbrennung gehemmt. Daraus folgt, dass ein stabiler und niedriger Insulin- und Blutzuckerspiegel entscheidend für den Fettabbau ist.
Instabile Blutzuckerwerte können Heißhungerattacken auslösen und die Fettverbrennung blockieren. In solchen Momenten sind Diätstrategien wie intermittierendes Fasten oder High-Intensity-Training kontraproduktiv. Aber was hat das alles mit Schlaf zu tun?
Schlafmangel als Dickmacher
Interessanterweise kann bereits eine kurze Periode von Schlafmangel dazu führen, dass wir in den folgenden Tagen bis zu 700 Kalorien pro Tag mehr zu uns nehmen. Der Mangel an Schlaf verschlechtert das Hormonmilieu, erhöht den Cortisolspiegel und senkt den Testosteronspiegel – ein denkbar schlechtes Szenario für den Gewichtsverlust. (JA, auch Frauen benötigen ein gewisses Maß an Testosteron, damit der Stoffwechsel optimal funktioniert!)
Stabilisierung durch Schlaf
Um den Haushalt von Blutzucker, Insulin und Cortisol zu stabilisieren, sind mehrere Schritte notwendig. Eine Schlüsselrolle spielt dabei die Normalisierung des Cortisols durch ausreichenden Schlaf. Zusätzlich können Maßnahmen wie die Reduzierung des Kaffeekonsums, der Einsatz von Blueblocker-Brillen am Abend und die Minimierung unnötiger Stressoren helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu bewahren. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle: Eine Reduzierung der Zuckerzufuhr und die Verbesserung der Zuckerverarbeitung durch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können unterstützend wirken.
Handlungsempfehlungen für besseren Schlaf und Gewichtsmanagement
Um den positiven Effekt von gutem Schlaf auf das Gewichtsmanagement zu maximieren, sollten Sie:
Für mindestens 8 Stunden Schlaf sorgen, was bedeutet, mindestens 8.5 Stunden im Bett zu verbringen.
Die letzte Tasse Kaffee 12 Stunden vor dem Schlafengehen trinken.
High-Intensity-Training nicht spät abends, sondern eher im Vormittagsbereich absolvieren.
Die letzte große Mahlzeit 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
Es geht nicht immer um "mehr, mehr, mehr". Vielmehr soll dem Körper signalisiert werden: "Alles ist gut". Ein ausgewogenes Cortisolniveau ermöglicht es dem Körper, seine Reserven zu nutzen, statt sie einzulagern. Ein guter Schlaf ist dabei essenziell, um das richtige Maß an Cortisol zu produzieren, was daran erkannt werden kann, dass man morgens erholt aufwacht und schnell in den Tag startet – und das ohne Kaffee.
Die Frage "Wie gut schlafen Sie?" könnte also eine der wichtigsten sein, die Sie sich im Hinblick auf Ihr Gewichtsmanagement stellen…
